摆脱拖延症的七种方法
作者:编辑部
2021-12-22
摘要:不要把它归结为缺乏动力。

维克多的下属在催促他对一项拟议的重大收购作出决定。他知道时间在流逝,但他担心会有坏处。如果承诺的协同效应没有实现怎么办?如果他们买的是一只猫呢?这种压力让他疲于奔命。他感到低落和疲惫。

维克多不愿意承认这一点,但他总是有拖延困难任务和决定的倾向。过度思考和拖延是他的惯用手法。他擅长于寻找分散注意力的方法和理由,以继续寻找更多的信息。

虽然拖延可以为不愉快的任务提供缓解,但这种缓解只是暂时的。推迟处理某些事情只会使事情变得更糟,正如这个世界的胜利者通常发现的那样。他们当中有很多人。在美国,估计有20%的男性和女性是慢性拖延症患者。

 

拖延症的典型表现

维克多的行为听起来很熟悉吗?你和他一样有这种倾向吗?为了找出答案,请问自己以下问题。

你是否在被分配任务后很快就感到不知所措?

当面临一项重大任务时,你是否倾向于关注非必要的活动,而不是需要做的事情?

你是否非常容易分心?

你是否经常等到最后一刻才去做事情?

你是否很少按时完成项目?

你是否倾向于从最后期限活到最后期限?

你是否经常希望,如果你忽视一项任务,它就会消失?

你是否善于为不做某事寻找借口?

你是否有一个冗长的待办事项清单?

你是否倾向于在约会时迟到?

拖延症患者对这些问题大多会回答“是”。

拖延不仅仅是简单地把事情推迟或决定不采取行动;它也是一种自我调节的失败。换句话说,它是一种失常的应对机制。

事实上,拖延会导致一些负面情绪,特别是羞愧和内疚。然而,对于极端的拖延者来说,这些负面情绪会成为拖延时间的额外理由。最终,这种自我否定的行为变成了一种自我破坏的形式。人们喜欢维克多逃避任务的时间越长,就越难打破拖延的黑暗循环。

随着时间的推移,拖延会危及个人和职业关系,导致朋友、家人和同事之间的怨恨。那么,为什么人们会有拖延症呢?

 

拖延症的原因

人们会因为许多有意识和无意识的原因而拖延。有时他们担心自己不会喜欢这项任务。他们也可能担心自己不会做得很好,或者对其复杂性感到不知所措。

回到维克多身上,也可能是他觉得收购的潜在回报在未来太遥远了。在做长期决定时,我们大多数人都不会觉得与未来的自己有那么强烈的联系。即使我们知道推迟一项任务会给未来带来压力,我们的大脑也会更关心如何消除当前的威胁。

在无意识的层面上,维克多可能有一种对失败的恐惧。他可能会做错一些事情。获得的东西可能不会很好。许多拖延者往往是完美主义者,对他们来说,从心理上来说,永远不处理一项工作比面对不能完美完成工作的可能性更容易接受。但失败是生活的一部分。每个人都会犯错。

 

性格类型

一般来说,某些性格类型的人更有可能成为拖延症患者。例如,拖延症在患有强迫症(OCD)或注意力缺陷/多动症(ADHD)的人中更常见。

拖延也可能是由其他因素驱动的,其中一个重要因素是叛逆。拖延症患者可能在权威方面有问题,让最后期限溜走可能是给他们的生活增加戏剧性的一种方式。即使他们外表看起来很愉快,甚至很开朗,但有些人在被要求做某事时,会出现愤怒和怨恨。

拖延者首先可能会体验到不采取行动而对自己的生活有一种控制感。但这很快就会化为缺乏控制的感觉,因为时间限制开始限制了他们成功执行任务的能力。这种判断错误的喜剧因自欺欺人而更加严重。一些拖延症患者认为他们在压力下表现得更好。但最后一刻的冲刺往往产生二流的结果。

相比之下,非拖延者则专注于任何需要完成的工作。他们倾向于在被称为“自觉性”的人格特质上获得高分,这是“人格大五理论”所确定的广泛处置方式之一。在自觉性方面得分高的人也往往在其他方面有高分,包括自律、坚持和个人责任。

 

行动呼吁

如何应对拖延症?开始改变过程的一种方式是在教练或治疗师的监督下参与结构化的行为干预方案。在短期内,以下的认知“技巧”可以帮助阻止拖延症的发生。

将任务分解成更小的任务

也许你会告诉自己任务太大,从而推迟了开始的时间。把任务分解成几个较小的部分,一次解决一个。只需专注于完成第一个任务。这将使你对任务和自己的感觉好得多,这将减少你拖延的欲望。

设定微观最后期限

为每个较小的部分为自己设定最后期限。你达到的每个最后期限都会降低你的压力水平。从最困难的部分开始也会有帮助。如果你立即解决这个问题,较容易的任务似乎就会自己解决了。

现实一点

确保你为一项任务留出足够的时间。也许你对自己能做的事情过于乐观。也许你对自己的能力感到自欺欺人。一贯低估时间承诺会使你比平时更容易拖延。试着更现实地管理你的时间。

认识到忙乱

把时间浪费在琐碎的追求上,而不是去做与工作有关的项目,起初可能会很愉快。但你所做的是用忙碌来填满你的日子,以避免踏入正轨。正如俄罗斯小说家伊万-屠格涅夫写道:“如果我们等待一切,绝对一切都准备好的时刻,我们将永远不会开始”。

创建一个待办事项清单  

写下一个待办事项清单可以对你的精神状态产生奇妙的影响,并且往往可以激励你采取行动。在清单上的每个项目旁边写上到期日期,或者更进一步,确定优先次序。专注于每天需要你注意的三个最重要的项目。

找点乐子

你也应该牢记,你喜欢浪费的时间并不总是浪费的时间。我们都需要多样性和停机时间。因此,在你的工作中穿插奖励、放松和庆祝任务的完成。规划这些休息时间将使你更容易对抗拖延症。

练习自我怜悯

面对自己潜在的错误和失败,要用善意和理解来对待自己。自我同情将减少使拖延症发生的心理困扰。它将提高你的积极性,增强你的自我价值感。它还可以促进乐观、好奇心和个人主动性等积极情绪。

 

获得帮助

每当你对自己进行严厉的评判时,都要注意。这样的内心工作可能很难单独完成,尤其是你的超我可能会以任何数量的无意识方式来对付你。与一个非评判性的、支持性的、理解性的人,如朋友或家人,讨论苛刻的自我对话,将使你更清楚地意识到它。

如果你的拖延已经成为一个慢性或衰弱的问题,它可能表明有更严重的心理问题。在这种情况下,你可能需要专业帮助。教练、心理治疗师和精神分析师可以指出导致拖延的具体自我挫败的习惯和想法。他们可以帮助你评估你的个人目标、优势、劣势和优先事项。

如果维克多求助于专业人员,他们可能会指出,他的拖延是一种自我毁灭的形式。他们可以让他意识到,当有一座山要爬的时候,等待不会让它变小。或者正如著名的心理学家威廉-詹姆斯所说:"没有什么比永远挂在未完成的任务上更让人疲惫的了"。


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