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不吃饭,可以减肥吗?
2005-06-24 15:11   来源:康健杂志 作者:谢晓云
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  吃较多碳水化合物、少吃脂肪一向是大家知道的健康饮食原则,但近来却有研究指出,多吃碳水化合物可能不利于控制体重,也会造成慢性疾病,究竟我们该怎么吃?

  综合肥胖专家及营养专家的看法,我们每天仍然可以放心地吃饭、面包和零食,而且让碳水化合物的比例维持占热量来源50%左右,不过,需要聪明地选择。

  原则1 粗糙就健康

  五榖杂粮饭、全麦面包in,白米饭、白面条、白吐司out

  放弃松软的口感吧!让牙齿、口腔多活动,粗糙的食物能带给你诸多好处:

  ●血糖稳定、容易饱足

  像五榖杂粮、全榖类这些所谓‘慢的碳水化合物’(slow carbohydrates),是营养学家们眼中‘好’的碳水化合物,含大量纤维,我们吃了之后,需花比较多时间消化、吸收,血糖就比较稳定,不会忽上忽下波动。但精致的白饭、白面条、白吐司缺乏纤维,吃了则会让血糖快速上升。

  控制体重的人更要把粗糙食物当主食,容易有饱的感觉,就不会再多吃东西,额外摄取热量

  ●富含维生素B群、矿物质

  尤其是B1、B6及矿物质镁、硒等。有研究指出,体内缺镁的人容易成为‘代谢症候群’候选人,提高未来得心血管疾病的风险。值得注意的是,‘从国民营养调查的资料来看,国人普遍镁摄取不足,’潘文涵指出。因此,多吃全榖类不失为摄取镁的好方法。

  ●预防心血管疾病、糖尿病及便秘
国外大型研究指出,每天吃2~3份全榖类食物(1份等于1片全麦土司、半碗燕麦片、1/4碗糙米饭),比较不容易罹患心脏病、中风、糖尿病及消化道问题,如便秘。

  原则2 每天5种新鲜蔬果

  蔬菜、水果in,果汁、水果干out

  水果的热量及糖分不低,不宜多吃,一天两种即可。有些水果造成血糖波动比较小,是比较好的选择,包括苹果、橘子、葡萄柚、桃子、葡萄、番茄等。

  蔬菜也不太会影响血糖,而且提供大量纤维、维生素、矿物质及抗氧化剂等多数有益健康的营养素。

  应少吃水果干、少喝果汁,因为糖分多、热量偏高,而且果汁缺少纤维,尤其市售果汁很多非100%原汁,还额外加糖,多喝只会让你发胖。

  如果自己榨蔬果汁,不要把含纤维的渣滤掉,应该一起喝下去。

   则3 吃坚果当零食

  坚果in,蛋糕、饼干、洋芋片out

  以精致白面粉做成的加工点心、零食里糖分也多,造成血糖飙高,最近更发现含有大量‘反式脂肪’,吃多了会增加低密度脂蛋白(LDL,坏的胆固醇),导致动脉阻塞、硬化,是威胁心血管健康的可怕杀手。

  所以想吃零食时,请改以坚果代替饼干、洋芋片等零食,比较健康。

  杏仁、花生、核桃等坚果虽然油脂含量高,但有的却是好油脂(单元不饱和脂肪),有益心脏血管,营养学家鼓励应该适量食用。不过仍要注意热量,30克坚果就约有185卡,超过三分之二碗饭的热量,所以限定自己一天最多吃一小把,不然健康好处没得到,裤腰先多了几吋,划不来。

   原则4 每天摄取豆类

  各种豆类是良好的蛋白质来源,可以取代一部份肉类,减少吃进热量及饱和脂肪。此外,豆类含大量可溶性纤维,能减缓消化过程及血糖上升的速度。

  原则5 限制淀粉类食物
马铃薯、玉米、地瓜、南瓜等淀粉类食物应该算进主食里,如果吃了1碗量的马铃薯(或其他淀粉类食物),同一天应该少吃1碗饭替代。

  原则6 慎选油脂来源
如果你打算提高脂肪摄取量、减少吃碳水化合物,那也要慎选油脂来源。

  好的油脂来源

  可选择──鱼类(鱼油)、橄榄油、坚果等。

    坏的油脂来源
宜少吃──肉类脂肪、全脂乳制品、人工氢化奶油及含反式脂肪酸的加工食品,如糕点、饼干、洋竽片等。

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